うつ病を経験した筆者が、経験や本や雑誌からのアドバイスを元に、うつ病にならないためにできる8つの対処法をまとめました。
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1.一日に一度はリラックスできる時間をとる
忙しい毎日を送っていると、バタバタとあれこれと「しなければいけないこと」を、一日の時間をたっぷり使ってこなしていきます。気がついたらもう眠る時間、ということも少なくないと思います。しかし、睡眠の時間だけ取ればいいということではなく、心も体も休める時間を取り分けることは重要です。
仕事や家庭の不安を抱えながら、睡眠に向かってもなかなか寝付けないことも多々あります。そこで、リラックスできる音楽などをかけながら、一人でゆっくりくつろぐ時間を10分でもとるようにしましょう。なかなか難しいかもしれませんが、調整すればなんとか空けることも可能かと思います。
2．栄養のとれるバランスのよい食事をする
三食きちんと食事をして、栄養の偏った食事を避けます。どうしても、カップラーメンやマックなどの簡単に食べられるものに手をつけてしまいがちです。でも、摂取する栄養のバランスによって、精神的な部分に影響してきます。たんぱく質や炭水化物とともに、野菜をとるようにするなど、食事を選ぶ際に気にかけるようにしましょう。
3.睡眠時間を十分にとる
うつ病となった筆者の主治医は”7時間”という一定の時間だけ夜寝るように指示されました。十分な睡眠は必要ですが、”寝過ぎ”もよくないようです。また、昼寝は15分程度であれば、精神的にいい効果があります。集中力が高まったり、考えを整理するための助けになります。
すでに疲れているのに、よく眠れない人は、精神科への診断をおすすめします。
4.無理のない計画のもと一日を送る
仕事のスケジュールなどを、自分で制御できるのであれば、少し余裕を持たせることを心がけることができます。仕事量が多すぎるときには、上司に相談する勇気も必要かもしれません。
また、“後回し”は不安の種です。不安になるならば、その予定や仕事は先に片付けておくことが大切です。
休日で張り切って遊ぶことは間違いではありませんが、ストレスを溜めてしまうほどの計画を敷き詰めてしまうと、悪循環が始まります。常に、余裕のある生活を送れるように意識しましょう。
5.おかしいと感じたら精神治療の専門医に相談する
今自分が抱えている「おかしいな」と思える点などがあれば、うつ病の傾向を調べてみたり、専門医に一度相談することができます。早めの発見の治療が一番の良薬です。精神科や心療内科に行きにくいと思う方もいるようですが、普通に生活ができなくなってしまうよりは、勇気を振り絞って行動したほうが最善です。
治療が必要であれば、薬が処方されることもあります。それが、心配であれば専門医にその点を相談すれば、あなたに合った治療法を選択してくれます。相談してもらう専門医には、隠したい部分があるかもしれませんが、できる限り少しずつ、あるがままを伝えましょう。
6.いつも活動的であるように心がける
失敗などの嫌な経験をした際に、悪感情が心の中で巡ってしまうときは、一人で静かな場所にじっとしている時が多いです。無理のない程度で、活動的に仕事をしたり趣味に打ち込むことは、負の感情に押し流されないようにするための助けとなります。
気分が優れないときは、外を散歩したり、仲のよい人と電話で話してみることもできます。とにかく、考えこんでしまう環境を作らないように意識的に行動しましょう。
7.飲酒などの量を制限する
適度な飲酒は、ストレス発散にはなりますが、過度の飲酒は逆効果です。確かに、問題などを忘れることができますが、忘れただけで解決されることはありません。思い出すたびに、落胆します。
ストレス発散も、過度となってしまうと、病気への引き金になりうるということです。何事も、適度な行動を心がけましょう。
8.孤立しない
自分の思いを言葉で周りの人に発さずに、一人で塞ぎこんでしまうと、良い考えが生まれず、次第に死にたくなります。両親や、話を聞いてくれる友人などと話すようにしましょう。
その話の中で、互いに相手のいい点や感謝できることを褒め合うことを含めると、楽しく会話ができて前向きに生きる助けになります。
まとめ
世界中で、4人に1人は人生のなかで何らかの精神障害を抱えたことがあるという報告もあります。それほど、世界的にもうつ病などの精神障害は社会問題になっているということです。周りをうつ病にならせないことも重要ですが、まず自分が病気にならないように、生活習慣を見なおしてみることも重要です。その中で、勇気を出して変化するべき点があれば変えていきましょう。
筆者は、専門家ではなくただの病人でしたが、これらを気をつけて精神的に平和に暮らすことができています。
一人でも、健やかになりますように。
